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콜레스테롤 낮추는 음식 - 식이섬유 효능

by 놀이공간 2021. 6. 7.
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안녕하세요

여름이 다가오면서 제 주의 지인들의 최대 관심사 바로 다이어트인데요. 저 역시 열심히 다이어트 중이랍니다 ^^

이제는 이팔청춘 20대가 아니라서 다이어트 역시 건강하게 하려고 노력 중인데요.

무리하지 않는 선에서 꾸준한 운동과 바로 중요한 식단입니다.

코로나로 작년에 움직임이 너무 적고 앉아 있는 시간이 많아지면서 몸무게도 늘었지만,

그보다 체지방이 너무 많이 늘어나서 더욱 다이어트를 해야 겠다 라는 결심을 하게 되었답니다. 

 

그래서 오늘 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 건강한 다이어트 식단을 위해 식이섬유 효능까지

한번 알아보도록 하겠습니다.

 

콜레스테롤은 우리 몸 여러 곳에 필요한 물질이기도 하지만 혈중 농도가 과하게 높아질 경우 여러 문제를 일으킨다고 해요. LDL 콜레스테롤은 산화되기 쉬어 혈관 조직에 손상을 주고 손상된 조직에 콜레스테롤이 쌓이면서 플라그를 형성하고 혈관이 좁아지면 동맥경화를 유발하게 된다고 하는데요.

 

- LDL 콜레스테롤의 정상 수치는 100 ~ 129mg/dL로 정상 수치보다 높은 경우 동맥경화의 위험이 있습니다.

- HDL 콜레스테롤의 정상 수치는 40mg/dL 이상으로 정상 수치보다 낮은 경우 동맥경화의 위험이 있습니다.

LDL 콜레스테롤이 높고, HDL이 낮은 경우 고혈압, 당뇨, 동맥경화, 심혈관질환, 뇌혈관질환의 원인이 된다고 해요.

 

채소의 셀룰로스, 과일의 펙틴, 해조류의 알긴산 등으로 포함된 식이섬유는 대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식인데요.

지방을 분해하는 소화액인 담즙산은 콜레스테롤을 원료로 하여 간장에서 만들어지며 일정량 보관하게 된다고 해요. 소화작용에 간여한 담즙산은 재흡수되어 간장으로 돌아오는데 이 돌아오는 과정에서 식이섬유에 붙어 배출되게 되며, 식이섬유에 의해 담즙산이 배출되면서 부족한 담즙산은 콜레스테롤을 재료로 다시 만들어지게 된다고 해요. 결론적으로 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용을 하게 되는 거랍니다.

식이섬유는 크게 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나뉘게 되는데요.

콜레스테롤 낮추는 음식으로는 수용성 식이섬유가 더 강하게 작용하다고 해요. 왜냐하면 수분을 흡수한 수용성 식이섬유는 담즙산을 포함하여 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출하는데 도움을 주기 때문이라고 해요

식이섬유 많은 음식으로는 미역, 다시마 등의 해산물, 무말랭이, 당근, 고구마, 사과, 콩류, 아마씨, 양배추, 버섯 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

식이섬유 효능

첫번째로는 나트륨 배출을 통한 고혈압 예방을 해주며

두번째로는 대장 운동 촉진을 통한 대장 건강, 대장암 예방을 해준다고 해요.

세번쨰로는 원활한 배변을 통한 변비 저하, 다이어트 효과에 효과가 있으며

마지막 식이섬유 효능으로 콜레스테롤 흡수 저하 및 배출을 통한 혈관이 건강하도록 도움을 줍니다.

 

채소에도 식이섬유는 많이 포함되어 있지만 미역, 다시마 등의 해조류에는 부피에 비해 더 많은 양이 포함되어 있다고 해요.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

미역에는 수용성 식이섬유인 알긴산, 불용성 식이섬유인 셀룰로스를 모두 포함되어 있다고 하는데요

셀룰로스는 변을 부드럽게 하고 장운동을 활성화시켜 유해 물질이 장 내 오래 머물지 않게 하는 효능을 가져 대장 건강에 도움을 준다고 해요.

또 ​알긴산은 미역의 점액 성분으로 체내의 염분을 배출하고 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출하는 작용을 하며,

칼슘, 칼륨, 아연 등 다양한 미네랄과 결합하고 있어 주된 미네랄 공급원이라고 해요

다음 콜레스테롤 낮추는 음식 사과에는 식이섬유 일종인 펙틴으로 포함되어 있는데요. 펙틴은 대장암을 예방하는 효능을 가지고 있으며, 지방분을 흡착시켜 장내 환경을 정비하여 발암 물질이 장내 머무는 시간을 단축시킬 수 있다고 해요. 또한 펙틴은 콜레스테롤 흡수를 억제하여 동맥벽에 부착하는 것을 저하시킬 수 있다고 해요.

 

 

식이섬유는 단일 식품으로 섭취하는 것보다는 미역, 채소, 과일, 고구마, 콩, 과일 등의 다양한 음식으로 나눠 섭취하는 것이 좋다고 하니, 건강한 식단을 짜서 섭취해보시길 추천해드려요.

 

 

평균적으로 하루 필요한 식이섬유의 량은 25 ~ 30g 정도라고 합니다

내 몸에 식이섬유의 부족 여부는 대변 상태를 체크해서 알 수 있는 경우가 많은데요. 일반적으로 물에 뜨고, 계란 3개 정도의 부피의 바나나 모양, 하루 한 번씩 변을 보는 경우 일반적으로 적절한 것으로 생각할 수 있다고 합니다.

(꼭 매일은 아니어도 규칙적으로 보는 경우는 괜찮다고 해요)

 

 

이상 여기까지 콜레스테롤 낮추는 음식 및 식이섬유 효능에 대해서 알아보았는데요

오늘도 조금이나마 도움이 되셨길 바라며, 건강한 하루 보내세요 ^^

 

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